Você já se sentiu sobrecarregado, com o coração acelerado e a mente a mil? Essas são sensações comuns quando a anxiety nos atinge. O Brasil lidera o ranking mundial com a maior taxa de pessoas ansiosas, chegando a 9,3% da população, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS)1.
Infelizmente, não é preciso sofrer em silêncio. Existem diversas técnicas comprovadas por especialistas que podem nos ajudar. Elas nos ajudam a lidar com a anxiety e recuperar o controle sobre nossas emoções.
Entendendo a ansiedade e seus impactos
THE anxiety afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Ela é um sentimento de inquietação e temor que pode afetar muito a vida das pessoas2. Quando a ansiedade é muito forte, pode parar as pessoas de fazerem coisas importantes2. Ela pode atingir qualquer pessoa, sem importar o gênero, idade ou o que faz de trabalho.
O que é a ansiedade?
A ansiedade é uma reação emocional a ameaças do futuro3. Ela existe desde a origem do ser humano, ajudando a proteger e a sobreviver3. Os transtornos ansiosos incluem o transtorno de ansiedade generalizada e o TOC, entre outros3.
Como a ansiedade afeta o dia a dia
Os sintomas da ansiedade podem ser físicos ou psicológicos. Sintomas físicos incluem tensão muscular e taquicardia3. Sintomas psicológicos podem ser preocupações excessivas e mudanças de humor2.
A ansiedade pode levar a consequências como isolamento e baixa autoestima3. Ela afeta muitas pessoas em todo o mundo2. Durante a pandemia, os casos de depressão e ansiedade aumentaram muito, segundo a OMS2. Mais de 70% dos brasileiros têm problemas de sono devido à ansiedade, de acordo com a Fiocruz2.
Entender a ansiedade e seus efeitos é o primeiro passo para lidar com ela. Com o apoio de profissionais e estratégias eficazes, é possível gerenciar a ansiedade e melhorar a vida.
Técnicas de relaxamento muscular progressivo
THE relaxamento muscular progressivo é uma técnica que ajuda a relaxar músculos e mente. É muito usado para combater a ansiedade4. Consiste em contrair e relaxar um grupo de músculos do corpo. Pode ser feito de forma geral ou focada em uma área específica.
Relaxamento muscular de corpo inteiro
THE relaxamento de corpo inteiro envolve relaxar músculos em várias partes do corpo. Isso ajuda a acalmar todo o corpo e reduz a tensão muscular5.
Relaxamento muscular localizado
THE relaxamento muscular localizado foca em uma área específica, como o rosto ou ombros. É bom quando você sente tensão em um grupo de músculos5.
Qualquer forma do relaxamento muscular progressivo pode ajudar muito contra a ansiedade45.
“O relaxamento muscular progressivo é usado por atletas de elite, como o coordenador de desempenho mental do Toronto Blue Jays, Rob DiBernardo.”5
| Benefícios do Relaxamento Muscular Progressivo | Description |
|---|---|
| Alívio da ansiedade | Estudos mostram que ele alivia ansiedade, estresse e melhora o sono, até em pacientes com Covid-19 e queimaduras5. |
| Aumento do limiar de dor | A técnica aumenta os limiares de dor em pacientes pós-cirurgia ou com câncer avançado5. |
| Acessibilidade | É fácil de fazer até para crianças e pessoas que têm dificuldade com meditation5. |
Para melhores resultados, faça o relaxamento muscular progressivo todos os dias por uma semana e várias vezes por semana5.
Respiração diafragmática: acalmando a mente e o corpo
THE diaphragmatic breathing é uma aliada contra a ansiedade. Ela faz o diafragma mover-se, o que também move o abdômen. Essa respiração profunda ajuda a enganar o corpo, fazendo-o acreditar que tudo está bem, reduzindo a ansiedade6.
Estudos da Universidade de Stanford mostram que respirar por cinco minutos por dia melhora o humor e diminui a ansiedade6. Respirar de forma controlada é melhor que a meditation para reduzir a ansiedade6.
Voluntários que fizeram exercícios respiratórios por cinco minutos diários por quatro semanas sentiram melhor no bem-estar6. Respirar lentamente foi o mais eficaz para se sentir bem6.
- Exercícios de respiração lenta e profunda têm sido usados por várias culturas para melhorar o humor há séculos6.
- Esses exercícios regulam o sistema nervoso, reduzem pressão, frequência cardíaca e tensão muscular, e liberam opioides endógenos6.
- Controlar a respiração ajuda a sentir o corpo melhor, o que ajuda a lidar com o estresse6.
- Respirar lentamente é fácil de aprender e traz benefícios a longo prazo para o estresse e a ansiedade6.
- Qualquer pessoa pode praticar respiração sem riscos, e cinco minutos diários são suficientes para ver resultados6.
To the breathing techniques para reduzir estresse vêm de tradições antigas, como o yoga e a medicina tibetana7. Elas ajudam a diminuir estresse, ansiedade e depressão7.
Respirar profundamente traz mais oxigênio ao corpo, deixando-o energizado e a mente relaxada7. Muitas visitas médicas são causadas por problemas psicológicos e emocionais7.
“A respiração calma e correta é um antídoto contra estresse e ansiedade, trazendo relaxamento e bem-estar.”7
In conclusion, the diaphragmatic breathing ou respiração abdominal é uma técnica poderosa para acalmar mente e corpo. Com apenas alguns minutos diários, você pode melhorar sua saúde e bem-estar.
A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. para lidar com crises de ansiedade
A ansiedade pode ser difícil de controlar, mas a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. pode ajudar. Ela foi criada pelo psicólogo Bernard Rangé e usa técnicas de mindfulness. Tem seis passos importantes:
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Aceite a sua ansiedade
É importante aceitar os sentimentos de ansiedade, em vez de tentar ignorá-los. Isso pode diminuir o desconforto e a intensidade dos sintomas8.
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Contemple as coisas ao seu redor
Olhar para o ambiente ao seu redor ajuda a focar no presente. Isso afasta as preocupações8.
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Aja com sua ansiedade
Apesar da ansiedade, é importante continuar agindo normalmente. Isso mostra que a ansiedade não controla você8.
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Libere o ar de seus pulmões
Respirar lentamente e profundamente ajuda a acalmar o corpo e a mente8.
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Mantenha os passos anteriores
Repetir os passos anteriores ajuda a lidar melhor com a ansiedade8.
-
Examine seus pensamentos
Refletir sobre os pensamentos ajuda a entender que a ansiedade é natural. É importante aceitá-la8.
THE estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. não substitui o tratamento profissional para a ansiedade9. Ela é uma ferramenta que pode ajudar no momento8.
Some instituições de saúde, como a Unimed VTRP, oferecem grupos e atividades para ajudar a controlar a ansiedade9. Mas é sempre bom buscar ajuda de profissionais para um tratamento completo9.
| Dados Relevantes | Valores |
|---|---|
| Rate of people with anxiety disorders in Brazil | 9,3%9 |
| Taxa de pessoas com depressão no Brasil | 5,8%9 |
“A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. é uma técnica poderosa para lidar com a ansiedade, mas não substitui o acompanhamento profissional. É uma ferramenta complementar que pode fazer toda a diferença no momento de crise.”
A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E., juntamente com o mindfulness e outras técnicas, pode ser uma boa alternativa para enfrentar a ansiedade.
O que é bom para tirar a ansiedade? Prática de exercícios físicos
Physical exercises são essenciais para combater a ansiedade. Eles aumentam a frequência cardíaca, o que estimula a produção de endorfinas. Esses “hormônios da felicidade” atuam como analgésicos naturais, reduzindo o estresse e promovendo bem-estar10.
Além disso, os physical exercises melhoram o sono e aumentam a self-confidence. Isso é crucial para diminuir a ansiedade10.
Liberação de endorfinas
Physical exercises promovem a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina11. Esses “hormônios da felicidade” aliviam os sintomas da ansiedade, trazendo calma e relaxamento11.
Improved sleep
Ansiosos frequentemente têm problemas de sono. Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem está ansioso12. Um sono reparador ajuda a reduzir a ansiedade.
Aumento da autoconfiança
Exercícios físicos também melhoram a self-confidence e a autoestima12. Ter mais confiança em si mesmo ajuda a enfrentar os desafios do dia a dia e a diminuir a ansiedade.
Atividades como caminhada, corrida, ciclismo, ioga, natação, pilates, dança e exercícios intensos são boas para controlar a ansiedade11. Escolha o que gosta e que se encaixa na sua rotina para praticar regularmente.
“A prática regular de atividades físicas pode prevenir doenças e indiretamente reduzir a ansiedade.”12
Procure ajuda profissional para tratar a ansiedade de forma adequada. Uma abordagem personalizada e especializada em saúde mental é essencial10.
Técnicas de respiração profunda para acalmar rapidamente
A respiração profunda é uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade13. Técnicas como respiração abdominal, 4-7-8 e respiração coordenada acalmam mente e corpo rapidamente14. Elas podem ser feitas em qualquer lugar, seja em um ambiente tranquilo ou em situações de estresse.
Respiração abdominal
THE respiração abdominal, ou diafragmática, é eficaz contra a ansiedade15. Inspirar pelo nariz e levar o ar para a barriga faz o diafragma se mover. A expiração pela boca permite que o abdômen se contraia. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, trazendo calma ao corpo15.
Respiração 4-7-8
O método 4-7-8 envolve inspirar por quatro contagens, seguido de sete de pausa e oito de expiração13. Popularizado por Andrew Weil em 2015, pode aumentar a chance de adormecer e reduzir ansiedade13. Comece devagar e pratique de três a quatro ciclos antes de se sentir confortável13. Com o tempo, essa técnica melhora o gerenciamento do estresse e da ansiedade13.
Respiração coordenada
THE respiração coordenada, ou quadrada, envolve inspirar por quatro contagens, pausar por quatro, expirar por quatro e pausar novamente por quatro14. Ajuda a estabelecer o equilíbrio respiratório e promove a calma15. Essa técnica pode ajudar a controlar a ansiedade15.
Outras técnicas, como expiração alongada e alternância de narinas, também aliviam a ansiedade14. Fisioterapeutas e educadores físicos recomendam essas práticas para controlar ansiedade e reduzir estresse15.
Incorporar essas breathing techniques em sua rotina diária ajuda a lidar com a ansiedade e promove bem-estar. Aprenda mais sobre como elas podem aliviar a ansiedade131415.
Meditação e mindfulness: foco no presente
THE meditation and the mindfulness são ótimas para combater a anxiety. Elas nos ensinam a focar na respiração e no momento. Isso diminui o estresse e ajuda a controlar emoções e pensamentos. Estudos mostram16 que o Mindfulness reduz ansiedade e depressão, melhorando o bem-estar.
Existem vários tipos de meditation and mindfulness para escolher:
- Meditation mindful: Foca no momento presente, observando sensações e respiração.
- Meditação transcendental: Usa um mantra para acalmar a mente e relaxar.
- Consciência corporal: Observa as sensações físicas, como tensão muscular.
Studies show that meditação Mindfulness16 melhora atenção e cognição. Também reduz dor e melhora saúde cardiovascular16. A prática regular melhora a imunidade16.
THE meditation é tão boa quanto a terapia cognitivo-comportamental17 em reduzir ansiedade. Ela melhora o sono17 e o foco17. A prática regular aumenta a resiliência psicológica17, ajudando a lidar com o estresse.
Adicionar meditation and mindfulness à rotina diária é uma boa estratégia. Comece com sessões curtas e teste diferentes técnicas para achar o que melhor funciona para você.
Alimentação saudável e sono regular
Comer bem e dormir bem são ótimas maneiras de combater a ansiedade18. Alimentos ricos em triptofano, magnésio e ômega-3 são ótimos para a mente19. Dormir bem é crucial para se sentir bem.
Rotina de sono saudável
20 Kiwi, nozes e bananas ajudam a dormir bem20. Dormir e acordar na mesma hora todos os dias é muito importante. Isso melhora o sono e diminui a ansiedade.
Essential nutrients
18 Comer chocolate, maracujá e iogurte ajuda a controlar a ansiedade19. É bom evitar açúcar, café e bebidas alcoólicas, que pioram a ansiedade.
Comer bem e dormir bem são ótimas estratégias contra a ansiedade20. Uma boa noite de sono e uma dieta balanceada podem diminuir o risco de doenças em até 40%.
“Comer alimentos nutritivos e ter uma boa noite de sono são duas das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.”
Apoio profissional para a ansiedade
As técnicas mencionadas anteriormente ajudam muito contra a ansiedade. Mas, em alguns casos, é crucial ter ajuda de profissionais da saúde mental, como psicólogos e terapeutas21. Eles podem encontrar o motivo da ansiedade e criar um plano de tratamento que atenda às necessidades do paciente, como a terapia cognitivo-comportamental22.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 10% da população brasileira sofre de ansiedade21. O Brasil é o país mais ansioso do mundo, e a pandemia da Covid-19 fez o número de casos aumentar21. A ansiedade pode afetar crianças por vários motivos, como o divórcio dos pais ou provas escolares21. Os transtornos de ansiedade têm causas genéticas e ambientais e não têm cura21.
Em momentos de crise de ansiedade, é importante ter ajuda profissional. Nessas situações, os sintomas como batimentos cardíacos acelerados e falta de ar podem piorar21. A medicação e a terapia podem ser grandes aliados no tratamento21. A ansiedade pode levar a problemas como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), fobia social e síndrome do pânico, afetando a vida pessoal e profissional21.
FAQ
O que é a ansiedade?
A ansiedade é um sentimento de inquietação e temor. Ela pode afetar o dia a dia das pessoas. Em excesso, pode paralisar e prejudicar a autoestima e a qualidade de vida.
Como a ansiedade afeta o dia a dia?
A ansiedade em excesso pode paralisar e prejudicar o dia a dia. Ela não distingue gênero, idade ou profissão, afetando qualquer pessoa.
O que é o relaxamento muscular progressivo?
THE relaxamento muscular progressivo combina relaxamento muscular e mental. É usado contra a ansiedade. Consiste em contrair e relaxar músculos, promovendo relaxamento.
Quais são as formas de fazer o relaxamento muscular progressivo?
Há dois métodos: relaxamento de corpo inteiro e localizado. O de corpo inteiro envolve relaxamentos localizados, um após o outro.
O que é a respiração diafragmática?
THE diaphragmatic breathing é profunda e movimenta o abdômen. Ela ajuda a dizer ao corpo que tudo está bem, reduzindo a ansiedade.
O que é a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.?
A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. usa o mindfulness para lidar com a ansiedade. Significa: Aceite, Contemple, Aja, Libere, Mantenha e Examine. Ajuda a focar no presente e diminuir preocupações.
Como os exercícios físicos ajudam a combater a ansiedade?
Exercícios físicos combatem a ansiedade. Eles estimulam a produção de endorfinas, melhoram o sono e a self-confidence, reduzindo a ansiedade.
Quais são as técnicas de respiração profunda para acalmar a ansiedade?
Técnicas como respiração abdominal e 4-7-8 acalmam mente e corpo. Podem ser feitas em qualquer lugar, ajudando a reduzir a ansiedade.
Como a meditação e o mindfulness ajudam na redução da ansiedade?
Meditação e mindfulness reduzem a ansiedade. Eles ajudam a focar na respiração e no presente, diminuindo estresse e melhorando o gerenciamento de emoções.
Como a alimentação saudável e o sono regular contribuem para a redução da ansiedade?
Uma alimentação balanceada e sono saudável reduzem a ansiedade. Uma dieta rica em triptofano ajuda a produzir melatonina, importante para o sono. Um sono regular é essencial para o bem-estar mental e emocional.
Quando é necessário buscar o apoio de profissionais da saúde mental?
Em alguns casos, é necessário buscar ajuda de profissionais da saúde mental. Psicólogos e terapeutas podem ajudar a identificar a causa da ansiedade e desenvolver um plano de tratamento.
